Hạt chia giàu Omega-3

Hạt chia được xem là một trong những nguồn Omega-3 thực vật tốt nhất. Chỉ với một ounce (khoảng 28 gram) hạt chia đã cung cấp khoảng 5 gram Omega-3, chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). ALA là một axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và não bộ. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, yến mạch hoặc làm pudding hạt chia để thưởng thức.

Hạt lanh giàu Omega-3

Hạt lanh là một "siêu thực phẩm" khác rất giàu Omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Một muỗng canh hạt lanh xay có thể chứa khoảng 2,35 gram Omega-3 (ALA). Điều quan trọng là bạn nên dùng hạt lanh đã xay thay vì hạt nguyên, vì cơ thể khó hấp thụ Omega-3 từ hạt nguyên do lớp vỏ cứng. Hạt lanh xay có thể rắc lên salad, ngũ cốc ăn sáng hoặc trộn vào bột làm bánh.

Nhiều loại thực phẩm từ thực vật và các nguồn khác cũng chứa hàm lượng Omega-3 dồi dào. Ảnh: Getty Images

Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ là món ăn nhẹ ngon miệng mà còn là nguồn Omega-3 thực vật hàng đầu. Một khẩu phần nhỏ khoảng 28 gram quả óc chó chứa khoảng 2,5 gram ALA, bên cạnh đó còn có chất xơ và các chất chống oxy hóa. Ăn óc chó thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Rong biển và tảo

Rong biển và tảo là một trong số ít nguồn Omega-3 thực vật chứa cả hai loại axit béo quan trọng là EPA và DHA. Đây là hai loại Omega-3 mà cá béo cũng có và được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn ALA. Vì vậy, đối với những người ăn chay muốn bổ sung trực tiếp EPA và DHA, rong biển và tảo là lựa chọn hoàn hảo. Chúng có thể được sử dụng để làm sushi, salad hoặc các món súp.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành cũng chứa một lượng Omega-3 đáng kể, mặc dù không cao bằng các loại hạt. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ có thể cung cấp khoảng 0,28 gram ALA. Đậu nành còn là nguồn protein thực vật tuyệt vời, rất phù hợp cho những người ăn chay.

Các loại dầu thực vật

Một số loại dầu ăn thông dụng trong nhà bếp cũng là "mỏ" Omega-3 mà bạn có thể dễ dàng "khai thác". Dầu hạt cải và dầu đậu nành là hai ví dụ điển hình. Chỉ một muỗng canh dầu hạt cải đã có khoảng 1,3 gram ALA. Lưu ý, bạn nên sử dụng các loại dầu này để trộn salad hoặc chế biến món ăn ở nhiệt độ thấp để bảo toàn dưỡng chất.

Omega-3 đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực. Dù cá béo vẫn là nguồn cung cấp hiệu quả, nhưng các loại thực phẩm kể trên cũng là những lựa chọn tuyệt vời để đa dạng hóa chế độ ăn uống và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ Omega-3. Hãy thêm những "siêu thực phẩm" này vào thực đơn hàng ngày của bạn để nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Tác giả: CTV Thu Phương

Nguồn tin: vov.vn