Vừa có thể ăn uống "thả ga" trong dịp Tết mà vẫn giữ được thân hình "mi nhon" thì còn gì tuyệt hơn các nàng nhỉ? Hãy chăm chỉ tập những động tác dưới đây nhé!
1. Động tác cúi người chèo tạ
Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ vừa, tùy thể lực từng người có thể tăng mức tạ lên.
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, hơi khuỵu gối.
- Tay trái cầm tạ, tay phải chống lên gối phải, vào tư thế squat 1 nửa.
- Từ từ kéo cùi chỏ tay trái ra sau và lên cao, vặn người sang bên phải.
- Giữ lại 1 giây tại điểm cao nhất sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái cho mỗi bên.
2. Plank
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và có thể tập bất kỳ nơi nào bạn muốn, cũng là một bài tập Plank cơ bản nhất và dễ tập nhất trong danh sách các bài Plank.
- Chống cùi chỏ lên sàn và ngay dưới 2 vai, 2 chân duỗi thẳng và nâng thân người lên.
- Cả người lúc này sẽ trụ trên 2 cùi chỏ và 2 mũi bàn chân, cơ bụng siết chặt. Giữ được càng lâu càng tốt, ít nhất là từ 20 giây trở lên. Tập trong 3 hiệp
3. Tư thế cái bàn (Plank ngược)
Plank luôn là bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh, nếu Plank cơ bản đã có thể vượt qua dễ dàng thì thì hãy thử bài tập Plank ngược này nhé. Bài này sẽ giúp cho cánh tay và cơ bụng bạn khỏe hơn.
- Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống dưới hông nâng người lên. Cơ thể bạn lúc này trụ trên 2 bàn tay và 2 gót chân.
- Hít sâu và co gối lại nâng đùi, thân người lên song song với sàn. 2 bàn tay lúc này sẽ ở dưới vai và 2 đầu gối sẽ ở trên mắt cá chân. Cơ thể bạn tạo thành 1 cái bàn 4 chân. Ngửa đẩu ra sau 1 chút để tăng sức căng lên cơ thể. Giữ trong 1 nhịp thở.
- Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và thở ra Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp thừ 12-15 lần.
4. Xoay 2 chân trên không
- Nẳm ngửa trên sàn, 2 chân giơ cao vuông góc với sàn nhà, tay duỗi thẳng đặt bên hông người, lòng bàn tay úp.
- Di chuyển cùng lúc 2 chân theo 1 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ càng rộng càng tốt trên không.
- Tiếp tục thực hiện lại nhưng là ngược chiều kim đồng hồ.
5. Bài tập nghiêng tạ qua lại trên đầu
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ chặt và giơ cao qua đầu.
- Thở ra và nghiêng người sang trái, càng sâu càng tốt đến khi thấy căng cơ liên sườn thì dừng lại 1 giây.
- Hít vài và trở lại tư thê ban đầu.
- Thở ra và nghiêng người sang phải.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.
6. Plank xoay hông
- 2 tay cầm tạ Dumbbell (khoảng 2 ký) và vào tư thế Plank thẳng tay, chân mở rộng bằng vai.
- Xoay người sang trái và đưa tay trái lên vuông góc với trần, mắt nhìn theo hướng tay.
- Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại sau đó đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5-7 lần và đổi bên.
7. Birddog
- Vào tư thế quỳ gối với 2 tay chống trên sàn.
- Căng cơ bụng và đưa tay trái tới trước đồng thời đá chân phải ra sau sau song song với sàn nhà. Giữ 1-2 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu (không chạm sàn) và thực hiện lại.
- Thực hiện khoảng 15 lần cho mõi bên.
8. Plank 2 điểm
9. Plank nhảy ngang 2 bên
- Đầu tiên vào tư thế plank cao, trụ trên 2 tay và mũi chân.
- Siết chặt cơ bụng và nhảy đồng thời 2 chân sang phải, co đầu gối sang cùi chỏ tay phải.
- Nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
9. Plank nghiêng vặn người
- Vào tư thế Plank 1 bên, nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Tay trái giữ trên mang tai trái và cui chỏ vuông góc sàn.
- Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên.
10. Down dog
- Vẫn bắt đầu mới tư thế Plank, nâng người lên thành hình chữ V, đá chân trái thẳng ra sau lên cao sao cho chân đá ra sau và thân người bạn tạo thành đường thẳng.
- Co chân lại đưa gối lên gần tay trái, gót phải nhón.
- Thực hiện lại động tác 10 lần mỗi bên.
11. Nằm ngửa co gối với tạ
- Nằm ngửa trên sàn, co gối lên và tạo thành một góc 90 độ (cẳng chân song song sàn, đùi vuông góc). Ép phần lưng dưới sát xuống sàn, 2 tay cầm tạ và đưa qua đỉnh đầu, cùi chỏ hơi cong nhẹ.
- Thở ra và đưa 2 tay lên vuông góc sàn nhà.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu Thực hiện 15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.
- Trong quá trình tập siết cơ bụng, giữ gối cố định, không cong lưng, sử dụng tạ từ 2-5 kg hoặc vừa sức của bạn.
Chúc các bạn thành công!
Vừa có thể ăn uống thoải mái mà vấn giữ được thân hình cân đối nhờ chăm chỉ tập luyện những động tác ngay tại nhà
1. Động tác cúi người chèo tạ
Động tác này tác động lên toàn bộ vùng eo, vai, tay và đùi của bạn
Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ vừa, tùy thể lực từng người có thể tăng mức tạ lên.
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, hơi khuỵu gối.
- Tay trái cầm tạ, tay phải chống lên gối phải, vào tư thế squat 1 nửa.
- Từ từ kéo cùi chỏ tay trái ra sau và lên cao, vặn người sang bên phải.
- Giữ lại 1 giây tại điểm cao nhất sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái cho mỗi bên.
2. Plank
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và có thể tập bất kỳ nơi nào bạn muốn
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và có thể tập bất kỳ nơi nào bạn muốn, cũng là một bài tập Plank cơ bản nhất và dễ tập nhất trong danh sách các bài Plank.
- Chống cùi chỏ lên sàn và ngay dưới 2 vai, 2 chân duỗi thẳng và nâng thân người lên.
- Cả người lúc này sẽ trụ trên 2 cùi chỏ và 2 mũi bàn chân, cơ bụng siết chặt. Giữ được càng lâu càng tốt, ít nhất là từ 20 giây trở lên. Tập trong 3 hiệp
3. Tư thế cái bàn (Plank ngược)
Động tác này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cho cánh tay và cơ bụng bạn của bạn khỏe hơn
Plank luôn là bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh, nếu Plank cơ bản đã có thể vượt qua dễ dàng thì thì hãy thử bài tập Plank ngược này nhé. Bài này sẽ giúp cho cánh tay và cơ bụng bạn khỏe hơn.
- Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống dưới hông nâng người lên. Cơ thể bạn lúc này trụ trên 2 bàn tay và 2 gót chân.
- Hít sâu và co gối lại nâng đùi, thân người lên song song với sàn. 2 bàn tay lúc này sẽ ở dưới vai và 2 đầu gối sẽ ở trên mắt cá chân. Cơ thể bạn tạo thành 1 cái bàn 4 chân. Ngửa đẩu ra sau 1 chút để tăng sức căng lên cơ thể. Giữ trong 1 nhịp thở.
- Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và thở ra Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp thừ 12-15 lần.
4. Xoay 2 chân trên không
Bài tập này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ bụng, liên sườn và chân, hông
- Nẳm ngửa trên sàn, 2 chân giơ cao vuông góc với sàn nhà, tay duỗi thẳng đặt bên hông người, lòng bàn tay úp.
- Di chuyển cùng lúc 2 chân theo 1 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ càng rộng càng tốt trên không.
- Tiếp tục thực hiện lại nhưng là ngược chiều kim đồng hồ.
5. Bài tập nghiêng tạ qua lại trên đầu
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ chặt và giơ cao qua đầu.
- Thở ra và nghiêng người sang trái, càng sâu càng tốt đến khi thấy căng cơ liên sườn thì dừng lại 1 giây.
- Hít vài và trở lại tư thê ban đầu.
- Thở ra và nghiêng người sang phải.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.
6. Plank xoay hông
Động tác này có tác dụng đốt mỡ vùng eo vô cùng hiệu quả
- 2 tay cầm tạ Dumbbell (khoảng 2 ký) và vào tư thế Plank thẳng tay, chân mở rộng bằng vai.
- Xoay người sang trái và đưa tay trái lên vuông góc với trần, mắt nhìn theo hướng tay.
- Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại sau đó đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5-7 lần và đổi bên.
7. Birddog
Đây là một bài tập cực tốt cho việc giảm mỡ bụng tại nhà, ngoài ra bài tập này còn rất có ích cho người bị đau lưng và bị thoát vị đĩa đệm nữa
- Vào tư thế quỳ gối với 2 tay chống trên sàn.
- Căng cơ bụng và đưa tay trái tới trước đồng thời đá chân phải ra sau sau song song với sàn nhà. Giữ 1-2 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu (không chạm sàn) và thực hiện lại.
- Thực hiện khoảng 15 lần cho mõi bên.
8. Plank 2 điểm
Động tác này tương đối giống với động tác Birddog ở trên nhưng nâng cao hơn là trụ trên mũi bàn chân thay vì đầu gối. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể, sau đó đổi bên.
9. Plank nhảy ngang 2 bên
- Đầu tiên vào tư thế plank cao, trụ trên 2 tay và mũi chân.
- Siết chặt cơ bụng và nhảy đồng thời 2 chân sang phải, co đầu gối sang cùi chỏ tay phải.
- Nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
9. Plank nghiêng vặn người
- Vào tư thế Plank 1 bên, nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Tay trái giữ trên mang tai trái và cui chỏ vuông góc sàn.
- Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên.
10. Down dog
- Vẫn bắt đầu mới tư thế Plank, nâng người lên thành hình chữ V, đá chân trái thẳng ra sau lên cao sao cho chân đá ra sau và thân người bạn tạo thành đường thẳng.
- Co chân lại đưa gối lên gần tay trái, gót phải nhón.
- Thực hiện lại động tác 10 lần mỗi bên.
11. Nằm ngửa co gối với tạ
- Nằm ngửa trên sàn, co gối lên và tạo thành một góc 90 độ (cẳng chân song song sàn, đùi vuông góc). Ép phần lưng dưới sát xuống sàn, 2 tay cầm tạ và đưa qua đỉnh đầu, cùi chỏ hơi cong nhẹ.
- Thở ra và đưa 2 tay lên vuông góc sàn nhà.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu Thực hiện 15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.
- Trong quá trình tập siết cơ bụng, giữ gối cố định, không cong lưng, sử dụng tạ từ 2-5 kg hoặc vừa sức của bạn.
Chúc các bạn thành công!
Tác giả bài viết: Bích Hạnh
Nguồn tin: 
