Khi bạn già đi, việc xây dựng cơ bắp và giảm cân có thể khó khăn hơn. Đó là bởi vì khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác do các yếu tố như thay đổi lối sống, thay đổi nội tiết tố, v.v. Mặc dù một số điều trong số này có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn nhưng một yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của bạn là mức độ hoạt động của bạn. Hóa ra, ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, duy trì hoạt động và tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để chống lại tình trạng mất cơ và giảm cân do tuổi tác. Trên thực tế, có một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện mỗi sáng để có được kết quả tuyệt vời.

Andrew White, huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ rằng squat, chống đẩy, plank và lunges là một trong những lựa chọn tốt nhất và dễ dàng nhất. Tìm hiểu thêm về từng bài tập đơn giản này và cách chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm cân trên 40 tuổi dưới đây.

1. Chống đẩy

Mặc dù chống đẩy có thể không phải là bài tập yêu thích của mọi người nhưng chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của mình. White giải thích: “Chống đẩy tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi. Chúng tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cải thiện sức bền tổng thể của cơ bắp. Đối với những người trên 40 tuổi, chống đẩy có thể giúp duy trì sức mạnh và tư thế phần thân trên."

Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay đặt ngay dưới vai. Hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát cho đến khi ngực của bạn ở ngay trên sàn, sau đó đẩy ngược lên, giữ nguyên cơ thể. trong một đường thẳng. Nếu điều này ban đầu quá khó khăn với bạn thì bắt đầu bằng đầu gối là một lựa chọn thay thế tốt.

2. Ngồi xổm

Bạn đang tìm cách tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của mình? Thêm một số động tác squat vào thói quen buổi sáng của bạn! White giải thích rằng bài tập này rất tuyệt vời để xây dựng cơ bắp ở cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn.Chúng cũng tác động vào phần cốt lõi của bạn để tạo sự ổn định, khiến chúng trở thành một bài tập toàn thân hiệu quả. Việc ngồi xổm thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt và cân bằng của khớp, điều này rất quan trọng khi chúng ta già đi.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế, giữ thẳng lưng. Hạ xuống càng xa càng thoải mái, sau đó bạn trở lại tư thế đứng.

3. Plank

Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay từ sàn phòng ngủ. Planks là một bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi tuyệt vời. Chúng cũng tác động lên vai, ngực và chân. Giữ tư thế plank có thể tăng cường sự ổn định của cơ lõi, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa đau lưng và duy trì tư thế tốt.

Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, khuỷu tay dưới vai và chân duỗi thẳng. Hãy tập trung vào cơ thể và cơ mông để duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

4. Lunges

Đây là một bài tập chân tuyệt vời khác. Lunges rất tốt cho sự phát triển của cơ chân và cơ mông. Chúng cũng thách thức sự cân bằng và phối hợp của bạn, những khía cạnh quan trọng của thể lực để duy trì khi bạn già đi.

Bước một chân về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong một góc khoảng 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước của bạn ở ngay phía trên mắt cá chân. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu và lặp lại bằng chân kia.

Bốn bài tập dễ dàng mà bạn có thể lăn ra khỏi giường và thực hiện ngay vào buổi sáng để có cơ bắp khỏe hơn và giảm cân nhanh hơn ở tuổi 40. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và các thói quen thông minh khác, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình là có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tác giả: An Vy

Nguồn tin: vietnamdaily.trithuccuocsong.vn