Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao từ tự nhiên, dễ dàng biến tấu qua nhiều món ăn quen thuộc như trứng luộc, ốp la, chiên thịt bằm hay trứng cuộn. Ảnh: Tạo bởi AI.

Trứng được xem là một trong những thực phẩm "quốc dân" bởi giá thành rẻ, dễ nấu và giàu dinh dưỡng. Một quả trứng luộc nhỏ có thể cung cấp khoảng 6 g protein cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin D, choline, lutein và zeaxanthin - những hợp chất giúp tăng cường trí não, bảo vệ thị lực và giảm viêm.

Ăn trứng mang lại nhiều lợi ích

Theo CCTV, trứng rất dễ kiếm và dễ ăn, lại giàu protein chất lượng cao, lecithin, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu mới nhất được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2025 cho thấy so với người không ăn trứng, những người ăn 1-6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 29% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng thấp hơn 15%. Ngay cả những người tham gia bị rối loạn lipid máu cũng giảm 27% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Nghiên cứu năm 2023 của nhóm nghiên cứu từ Đại học Boston được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc tiêu thụ từ 5 quả trứng trở lên mỗi tuần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và huyết áp cao lần lượt là 28% và 32%.

Trong khi đó, tăng cường lượng chất xơ, cá và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 khoảng 26-29%; đảm bảo lượng tiêu thụ đầy đủ các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả có thể giảm tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp khoảng 25-41%.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Trung Quốc (2022) khuyến nghị người trưởng thành nói chung có thể tiêu thụ 300-350 gram trứng mỗi tuần, và người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, điều này là hợp lý.

Ăn trứng hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Những cách ăn trứng lành mạnh

Theo Health Shots, những phương pháp ăn trứng dưới đây giúp giữ lại các chất dinh dưỡng thiết yếu của trứng đồng thời giảm thiểu chất béo không lành mạnh và tăng cường tổng thể chất dinh dưỡng.

- Trứng luộc (luộc chín hoặc lòng đào) là một trong những cách ăn trứng lành mạnh nhất. Trứng luộc ít calo, nhiều protein và không thêm chất béo. Luộc giữ lại hầu hết chất dinh dưỡng mà không cần thêm dầu hoặc bơ. Ngoài ra, trứng luộc rất dễ làm và là một trong những cách chế biến trứng nhanh nhất.

- Trứng chần, tương tự luộc, không cần thêm chất béo, trở thành lựa chọn ít calo và nhiều protein. Trứng chần cũng bảo quản chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.

- Trứng rán sử dụng ít dầu và thêm rau như rau bina, cà chua và ớt chuông làm tăng chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hãy đảm bảo giữ lửa ở mức thấp khi làm món này. Nấu ở nhiệt độ thấp giúp ngăn ngừa mất chất dinh dưỡng.

- Trứng ốp la với rau củ là bữa ăn cân bằng và là một trong những cách lành mạnh nhất để ăn trứng. Sử dụng ít dầu và thêm thảo mộc hoặc gia vị làm tăng hương vị mà không có thêm calo.

- Salad trứng, thay thế mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp, giúp giảm chất béo không lành mạnh và bổ sung lợi khuẩn. Bạn cũng có thể thêm rau như dưa chuột và ớt chuông để tăng cường chất xơ và vitamin.

- Trứng hấp, có thể dùng làm bánh pudding trứng, là một trong những cách ăn trứng lành mạnh nhất. Hấp không cần thêm chất béo và giữ được chất dinh dưỡng. Nó dễ tiêu hóa và có thể nêm thêm ít muối hoặc thảo mộc nếu muốn.

Dưới đây là những lưu ý khi ăn trứng đặc biệt dành cho một số nhóm người:

Tăng cholesterol máu, bệnh tim mạch vành: Những người mắc bệnh mạch máu não và người có nguy cơ cao cần hạn chế lượng cholesterol nạp vào, nhưng không cần phải hoàn toàn tránh ăn trứng. Nhóm người này có thể ăn một quả trứng cách ngày.

Bệnh nhân trong giai đoạn hồi phục sau bệnh có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày nếu không tiêu thụ đủ các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác.

Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và những người muốn tăng cơ bắp có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày.

Tác giả: Mai Phương

Nguồn tin: znews.vn