(Ảnh: iStock)

Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể hồi phục năng lượng mà còn là “lá chắn” bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và ngược lại. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy việc ngủ quá ít - đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh - có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin và dẫn đến tiểu đường type 2.

Khi thiếu ngủ trở thành “thủ phạm giấu mặt”

Nghiên cứu do nhóm của Tiến sỹ Marie-Pierre St-Onge, Đại học Columbia (New York), thực hiện cho thấy thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sản xuất và sử dụng insulin - hormone đóng vai trò then chốt trong kiểm soát đường huyết.

“Ngủ đủ giấc mỗi đêm không chỉ giúp duy trì năng lượng, mà còn là chìa khóa kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type 2, nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh,” Tiến sỹ St-Onge nhấn mạnh.

Điều đáng lưu ý, phần lớn nghiên cứu trước đây về mối liên hệ giữa giấc ngủ và tiểu đường lại tập trung vào nam giới. Trong khi đó, phụ nữ mới là nhóm dễ bị ảnh hưởng bởi rối loạn giấc ngủ do thay đổi sinh lý trong suốt cuộc đời: mang thai, sinh nở, nuôi con và giai đoạn mãn kinh. Thực tế, nhiều khảo sát cho thấy tỷ lệ phụ nữ cảm thấy mình không ngủ đủ cao hơn nam giới.

Nhóm nghiên cứu đã tuyển chọn 38 phụ nữ trong độ tuổi 20-75, có thói quen ngủ lành mạnh (7-9 giờ/đêm) và đường huyết bình thường. Tất cả đều có nguy cơ tim mạch cao như thừa cân, béo phì, mỡ máu cao hoặc tiền sử gia đình mắc tiểu đường.

(Ảnh: iStock)

Các tình nguyện viên được theo dõi thói quen ngủ bằng cảm biến đeo tay và nhật ký giấc ngủ trong 2 tuần, sau đó trải qua 2 giai đoạn thí nghiệm kéo dài 6 tuần:

Giai đoạn ngủ đủ: duy trì giấc ngủ trung bình 7,5 giờ/đêm.

Giai đoạn thiếu ngủ: lùi giờ đi ngủ 1,5 giờ nhưng vẫn thức dậy như cũ, khiến thời lượng ngủ giảm xuống còn khoảng 6,2 giờ - gần tương đương mức trung bình của người Mỹ hiện nay.

Ở đầu và cuối mỗi giai đoạn, họ được xét nghiệm dung nạp glucose đường uống (OGTT) để đo phản ứng đường huyết và insulin, đồng thời chụp MRI để kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể.

Kết quả cho thấy ở nhóm thiếu ngủ, mức kháng insulin tăng trung bình 14,8%. Ở phụ nữ sau mãn kinh, mức tăng còn cao hơn - tới 20,1%. Nói cách khác, thiếu ngủ khiến cơ thể cần nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết.

Đáng mừng là khi trở lại với giấc ngủ đủ (7-9 giờ/đêm), nồng độ insulin và glucose cũng dần bình thường hóa.

Vì sao thiếu ngủ làm rối loạn đường huyết?

Insulin có nhiệm vụ đưa glucose (đường) từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi cơ thể kháng insulin, glucose bị “kẹt” lại trong máu, làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường và tiểu đường type 2.

Mặc dù cơ chế chưa hoàn toàn rõ ràng, các nhà khoa học đưa ra một số giả thuyết:

- Thiếu ngủ làm thay đổi nhịp sinh học, gây rối loạn quá trình chuyển hóa năng lượng.

- Ngủ ít làm tăng hormone căng thẳng cortisol, kích hoạt phản ứng “chiến hay chạy,” khiến cơ thể xử lý glucose kém hiệu quả.

- Thiếu ngủ có thể gây viêm âm ỉ, ảnh hưởng đến chức năng insulin.

- Ngoài ra, thay đổi trong phân bố mỡ cũng là một yếu tố tiềm năng.

Theo Tiến sỹ Sun Kim (Đại học Stanford, California), kháng insulin không đồng nghĩa với tiểu đường ngay lập tức. Tuy nhiên, đó là bước “tiền cảnh báo” vì nó liên quan đến hàng loạt nguy cơ khác như huyết áp cao, mỡ máu, bệnh tim mạch và thậm chí một số loại ung thư.

Ngủ ít - gánh nặng kép với phụ nữ mãn kinh

Phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh thường dễ mất ngủ do thay đổi hormone, bốc hỏa, rối loạn tâm trạng. Khi giấc ngủ vốn đã kém chất lượng, nguy cơ kháng insulin và rối loạn chuyển hóa càng tăng.

“Nếu tình trạng này kéo dài, những phụ nữ tiền tiểu đường có thể tiến triển nhanh hơn sang tiểu đường type 2,” Tiến sỹ St-Onge cảnh báo.

Xét nghiệm tiểu đường. (Ảnh: iStock)

Điều này lý giải vì sao chăm sóc giấc ngủ ở phụ nữ trung niên không chỉ để cải thiện tinh thần mà còn là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh mạn tính.

Làm thế nào để bảo vệ giấc ngủ - bảo vệ sức khỏe?

Tin tốt là tác động của thiếu ngủ có thể đảo ngược. Khi người tham gia nghiên cứu trở lại ngủ đủ, các chỉ số insulin và glucose cải thiện rõ rệt. Điều này cho thấy giấc ngủ là “liều thuốc” tự nhiên nhưng mạnh mẽ.

Một số cách cải thiện giấc ngủ được chuyên gia khuyến nghị:

Giữ lịch ngủ cố định: đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

Tránh caffeine, rượu bia, đồ cay nóng trước giờ ngủ.

Không ăn quá no vào buổi tối, nhất là trước khi đi ngủ.

Tập luyện đều đặn: yoga, đi bộ nhanh, bơi lội hay đạp xe ít nhất 30 phút, 3 lần/tuần.

Thư giãn tinh thần: thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ.

Hạn chế màn hình điện tử: tắt điện thoại, máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

Tạo không gian ngủ lý tưởng: phòng mát, tối và yên tĩnh.

Ngoài ra, có thể tận dụng các biện pháp tự nhiên như sử dụng tinh dầu lavender, hoa nhài, sả chanh… thư giãn, giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ dễ ngủ.

Bổ sung thực phẩm giàu magie, vitamin B và tryptophan (hạnh nhân, kiwi, cá hồi, óc chó) để tăng sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ.

Sử dụng các liệu pháp an thần tự nhiên từ trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên; ginkgo biloba (bạch quả) và blueberry (việt quất) giúp cải thiện tuần hoàn não, giảm stress oxy hóa./.

Nguồn tin: vietnamplus.vn