Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ thường cảm thấy kiệt sức, đau mỏi cơ, khó chạy được quãng đường dài. Ảnh: Shutterstock.

Chạy lâu hơn là mục tiêu chung của nhiều người mới chạy bộ muốn cải thiện thể lực, tham gia các cuộc đua, hoặc đơn giản là chạy bền hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Dưới đây là bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao hiệu suất chạy bộ:

- Luôn luôn khởi động:

Theo tạp chí Runner's World, khởi động giúp cơ bắp sẵn sàng cho buổi chạy, còn thả lỏng sau đó giúp giảm nguy cơ đau nhức. Với những người thường bị mỏi hoặc đau cơ khi chạy khiến không thể duy trì lâu, việc khởi động và thả lỏng đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt.

- Thực hiện chiến lược xen kẽ chạy và đi bộ:

Trong khi chạy bộ, dừng lại đi bộ một số thời điểm sẽ cho bạn cơ hội nghỉ ngơi mà không cần phải dừng hẳn. Khi hệ tim mạch đã quen với việc chạy bộ hơn, bạn có thể giảm dần và cuối cùng là loại bỏ hoàn toàn các lần nghỉ để đi bộ - hoặc vẫn giữ nguyên nếu bạn muốn.

- Tự điều chỉnh tốc độ phù hợp:

Bắt đầu chạy với tốc độ tối đa sẽ khó duy trì được trong thời gian dài, theo WebMD. Hãy tự điều chỉnh tốc độ và đừng chạy quá nhanh khi mới bắt đầu. Thay vì lo lắng về tốc độ, hãy nghĩ đến mức độ nỗ lực. Tập trung vào cảm giác của mình - nếu bạn thở rất nặng nhọc hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ xuống hoặc đi bộ chậm lại.

- Giữ tư thế chạy đúng:

Tư thế chạy hiệu quả có thể giúp bạn chạy nhanh và lâu hơn với ít sức lực hơn. Tập trung vào việc giữ tư thế thẳng đứng, thả lỏng vai và dùng tay đẩy người về phía trước.

- Lịch trình nhất quán:

Hãy xây dựng một lịch trình sinh hoạt nhất quán và cố gắng tuân thủ. Thỉnh thoảng có thể điều chỉnh đôi chút, nhưng tránh thay đổi quá nhiều, vì cơ thể sẽ khó thích nghi.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể chạy khoảng 2-3 lần/tuần. Nên dành thời gian nghỉ hợp lý giữa các buổi chạy để cơ thể được phục hồi và thích nghi. Quá trình này giúp hạn chế chấn thương và thúc đẩy phát triển thể chất bền vững hơn.

Sau đó, hãy cố gắng kiên trì tuân thủ chúng, ngay cả khi bạn phải hoán đổi các ngày. Khi chạy bộ được xem là một phần thường xuyên trong thói quen, tim, phổi và cơ bắp sẽ học cách thích nghi theo thời gian và bạn sẽ tự nhiên thấy mình có thể tiếp tục chạy lâu hơn.

- Chạy thường xuyên hơn:

Khi đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể cân nhắc tăng dần số buổi chạy trong tuần. Ví dụ, nếu đã duy trì 2 buổi/tuần trong ba tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi và bạn có thể thêm một buổi chạy để cải thiện sức bền. Tuy vậy, hãy tăng cường độ một cách từ từ, vì việc tập quá nhanh hoặc quá nhiều có thể gây chấn thương và phản tác dụng.

Tác giả: Mai Phương

Nguồn tin: lifestyle.znews.vn