4 bài tập hỗ trợ "nở" vòng 3 hiệu quả

Nếu bạn đang bắt đầu hành trình tập thể dục và không biết bắt đầu từ đâu, thì có một điều chắc chắn - bạn nên ưu tiên rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là cơ chân và cơ mông. Chân của bạn có cơ bắp dày đặc nhất trong cơ thể. Khi bạn nỗ lực làm cho chúng khỏe hơn, điều đó sẽ khiến hầu hết các hình thức hoạt động thể chất trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn không muốn đến phòng tập thể dục, vẫn có những cách để tăng cường sức mạnh tại nhà. Dây kháng lực là một trong những loại dây tốt nhất—không chỉ rẻ và dễ mua mà còn không cần nhiều không gian để cất giữ hoặc sử dụng. Aimee Nicotera, một huấn luyện viên sức khỏe và thể hình, về các bài tập dây kháng lực yêu thích của cô ấy để có một cặp mông săn chắc hơn.

Banded Booty Kicks

Cẩn thận đặt dây kháng lực quanh bàn chân sao cho nó nằm ở giữa đế giày. Bắt đầu bài tập bằng bốn chân, cổ tay ngay dưới bả vai và đầu gối ngay dưới hông. Cẩn thận đá lại bằng chân trái, duỗi thẳng sao cho thẳng và thẳng hàng với lưng bạn. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bàn chân bạn đang duỗi thẳng và bạn đang giữ chặt cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia.

Banded Lateral Lunges

Bắt đầu với dải kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Giữ chân đặt trên mặt đất và dang rộng vừa đủ để tạo ra một chút lực cản, đưa chân trái của bạn và thực hiện động tác lao sang bên trái. Đẩy phần dưới của bạn ra và siết chặt khi bạn lao tới. Đảm bảo rằng bạn duy trì khả năng kiểm soát khi vào và ra khỏi bài tập, duy trì tốc độ chậm và ổn định để giữ đúng tư thế.

Banded Fire Hydrants

Bắt đầu bằng bốn chân với dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối của bạn. Giữ cổ tay song song với vai và hông song song với đầu gối, đá đầu gối trái lên và ra ngoài, giữ cho chân cong. Bạn muốn giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định và vuông vức, vì vậy đừng tập trung vào việc đá ke của bạn lên một góc 90 độ. Thay vào đó, hãy di chuyển nó lên khoảng nửa chừng, cao nhất có thể trong khi vẫn giữ ổn định phần còn lại của cơ thể. Khi bạn trở lại vị trí trung tâm, hãy chà đầu gối xuống sàn càng nhẹ càng tốt trước khi đứng lên trở lại. Lặp lại ở phía bên kia.

Banded Squat with Hip Abduction

Bắt đầu với tư thế chân đặt trên mặt đất và dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Giữ hai chân của bạn cách nhau vừa đủ để bạn cảm thấy một chút lực cản. Thực hiện tư thế ngồi xổm thông thường, tập trung áp lực lên gót chân và đẩy mông về phía sau. Khi bạn đứng lên, đá chân trái sang một bên, đồng thời siết chặt cơ mông. Đưa chân của bạn trở lại và ngay lập tức ngồi xổm. Lặp lại ở phía bên kia.