17 thực phẩm tốt nhất cho người bị cao huyết áp

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (Nguồn: Tribune)

Cao huyết áp là yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa phổ biến nhất đối với bệnh tim mạch.

Hiện có hơn 1 tỷ người trên thế giới mắc tình trạng này. Cao huyết áp được xác định khi huyết áp tâm thu (SBP - chỉ số trên) từ 130mmHg trở lên, huyết áp tâm trương (DBP - chỉ số dưới) trên 80mmHg, hoặc cả hai.

Tại Việt Nam, tỷ lệ cao huyết áp hiện nay chiếm đến 25% ở người trưởng thành (cứ 10 người thì có 3 người bị tăng huyết áp) và đang có xu hướng tăng cao đến mức báo động đỏ.

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bác sỹ cũng có thể kê đơn thuốc, bao gồm các thuốc ức chế men chuyển (ACE), để kiểm soát huyết áp.

Một số thực phẩm, đặc biệt giàu kali và magie, có thể hỗ trợ hạ huyết áp.

Dưới đây là 17 thực phẩm tốt nhất cho người bị cao huyết áp:

1. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt có thể giúp hạ huyết áp. Chúng giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ như cao huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy ăn khoảng 530-600g trái cây mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.

Tuy nhiên cần lưu ý: nước ép bưởi có thể tương tác với một số thuốc hạ huyết áp, nên cần tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi dùng.

2. Cá hồi và cá béo

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy tiêu thụ 2-3g omega-3/ngày (tương đương khoảng 100g cá hồi) mang lại hiệu quả tốt nhất cho người cao huyết áp. (Nguồn: Vietnam+)

Cá béo là nguồn omega-3 tuyệt vời, có lợi cho tim mạch và giúp giảm viêm, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp.

Nghiên cứu năm 2022 cho thấy tiêu thụ 2-3g omega-3/ngày (tương đương khoảng 100g cá hồi) mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn giàu omega-3 còn giúp giảm nguy cơ cao huyết áp ngay cả ở người trẻ.

3. Rau lá xanh

Các loại rau như cải cầu vồng và rau bina giúp hạ huyết áp nhờ chứa nhiều kali và magie. Một cốc cải cầu vồng nấu chín cung cấp 150mg magie và 961mg kali.

Rau bina còn giàu nitrat - hợp chất có thể giúp giãn mạch và giảm huyết áp.

4. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt bí, hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ cười, óc chó, hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Chúng cung cấp chất xơ và arginine - axit amin giúp tạo nitric oxide, hỗ trợ giãn mạch.

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất và cần thêm thời gian để xác nhận.

5. Các loại đậu

Đậu, bao gồm đậu lăng, đậu hạt, đậu Hà Lan, giàu magie và kali, có thể giúp điều hòa huyết áp.

Dù vậy, một số nghiên cứu gần đây chưa tìm thấy mối liên hệ rõ ràng, nên cần thêm dữ liệu.

6. Các loại quả mọng

Quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây, nho, nam việt quất, anh đào) giàu chất chống ôxy hóa, đặc biệt là anthocyanin - giúp tăng nitric oxide và cải thiện lưu thông máu.

Quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây, nho, nam việt quất, anh đào) giàu chất chống ôxy hóa. (Nguồn: Vietnam+)

Một tổng hợp năm 2020 cho thấy các loại quả này có thể giúp giảm huyết áp tâm thu hơn 3 mmHg.

7. Hạt amaranth và ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám) giúp giảm nguy cơ cao huyết áp.

Đặc biệt, hạt dền Amaranth đặc biệt giàu magie, giúp hỗ trợ huyết áp ổn định.

8. Dầu ôliu

Dầu ôliu chứa chất béo tốt và polyphenol chống ôxy hóa, có lợi cho tim mạch và giúp hạ huyết áp.

9. Cà rốt

Cà rốt giàu hợp chất thực vật có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.

Nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 100g cà rốt mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ cao huyết áp.

10. Trứng

Trứng giàu dinh dưỡng và có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ăn từ 5 quả trứng/tuần có liên quan đến mức huyết áp thấp hơn.

11. Cà chua

Cà chua giàu kali và lycopene - chất có lợi cho tim mạch.

Việc tiêu thụ cà chua có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim.

12. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa flavonoid giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng nitric oxide.

Những người ăn từ 4 lần/tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn.

13. Sữa chua

Sữa chua giàu kali và canxi, hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Ăn 3 phần sữa/ngày có thể giảm 13% nguy cơ cao huyết áp.

14. Thảo mộc và gia vị

Một số loại gia vị giúp giãn mạch và hạ huyết áp như hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, tỏi, hành, tiêu đen, ớt, oregano, thì là, quế, gừng…

Nghiên cứu cho thấy tăng lượng gia vị trong khẩu phần có thể giúp giảm huyết áp sau vài tuần.

15. Khoai tây

Khoai tây rất giàu kali. Một củ khoai trung bình cung cấp khoảng 926mg kali. Chế độ ăn giàu kali (khoảng 3.300mg/ngày) giúp giảm huyết áp đáng kể.

16. Kiwi

Kiwi rất giàu vitamin C, chất xơ, kali và magie.

Ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 7 tuần có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 2,7 mmHg.

17. Thịt nạc

Thịt nạc (ức gà không da, thịt bò nạc, thịt lợn thăn) là nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Đa dạng nguồn protein có thể giúp giảm nguy cơ phát triển cao huyết áp tới 66%./.

Nguồn tin:  vietnamplus.vn