1. Sử dụng dụng cụ ăn uống có kích thước nhỏ hơn
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng loại bát có kích thước lớn sẽ ăn lượng đồ ăn nhiều hơn đến 77% so với những người sử dụng loại bát có kích thước trung bình. Thêm vào đó, hầu hết mọi người khi sử dụng bộ dụng cụ ăn uống có kích thước lớn đều không phát hiện ra sự thay đổi trong kích thước của khẩu phần ăn. Và đa phần đều có cảm giác no tương tự nhau khi họ sử dụng loại dĩa ăn nhỏ thay cho loại có kích thước lớn.
Chính vì lý do này, việc chuyển từ sử dụng những loại dĩa, bát hoặc thìa sang những loại có kích thước nhỏ hơn có thể giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ cũng như ngăn ngừa việc ăn uống quá độ.
2. Chỉ ăn một nửa khẩu phần khi đi ăn ngoài
Thực chất, các phần ăn mà nhà hàng cung cấp trung bình thường lớn hơn khoảng 2,5 lần so với lượng thức ăn thông thường và có khi lớn hơn đến 8 lần. Nếu bạn đi ăn ngoài, hãy yêu cầu được phục vụ một nửa phần ăn hoặc ăn phần ăn cho trẻ em, hoặc bạn có thể chia sẻ phần ăn với người khác.
3. Bắt đầu bữa ăn bằng một ly nước
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên. Uống nước sẽ làm bạn cảm thấy ít đói hơn.
Một nghiên cứu ở những người trung niên và cao tuổi cho thấy, uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm đi 44% cân nặng sau 12 tuần nhờ vào khả năng làm giảm hấp thụ thức ăn của nước.
4. Ăn một cách chậm rãi
Não bộ cần khoảng 20 phút để ghi nhận việc bạn đã no sau khi ăn chưa. Vì vậy, ăn một cách chậm rãi có thể giúp làm giảm lượng tiêu thụ thực phẩm của bạn.
Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị rằng bạn nên cho ít thức ăn vào miệng hơn và nhai ít nhất 5 hoặc 6 lần trước khi nuốt.
5. Không dùng ngay thực phẩm trong bao bì
Các thực phẩm đóng gói hoặc chứa trong vật đựng có kích thước lớn sẽ khiến bạn ăn nhiều và ít để tâm đến việc tiêu thụ thực phẩm một cách điều độ. Thay vì ăn trực tiếp thức ăn nhanh từ bao bì, hãy cho một lượng vào bát ăn có kích thước nhỏ rồi ăn để tránh việc ăn quá mức cần thiết.
Một nghiên cứu cho thấy, mọi người thường ăn nhiều hơn đến 129% lượng kẹo ngọt khi ăn trực tiếp từ túi đựng lớn so với khi ăn từ túi nhỏ.
6. Lập một nhật ký thực phẩm
Việc sử dụng nhật ký thực phẩm giúp bạn nhận thức về những gì mà bạn ăn bao gồm cả những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, từ đó điều chỉnh chế độ ăn thích hợp.