Chạy bộ với vận tốc thế nào để giảm mỡ đúng cách?
- 08:45 03-07-2019
- In ra
- Đóng cửa sổ này
 |
Chạy bộ là hình thức tập luyện dễ dàng và giúp giảm cân hiệu quả - Ảnh: Shutterstock |
Khi chạy bộ, người tập không cần phải vào phòng gym, cũng không cần phải tuân theo lộ trình tập luyện nào cả. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thành công bằng cách chạy bộ thì cần người tập phải rất kỷ luật và chăm chỉ, theo Popsugar.
Với hầu hết mọi người, thời lượng chạy phù hợp là từ 30 đến 60 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải và 5 ngày/tuần, huấn luyện viên cá nhân Steven McDaniels, giám đốc thể thao tại cao đẳng Beacon College (Mỹ), tiết lộ.
Sau đó, người chạy có thể tăng cường độ tập lên. Cường độ tập tăng lên sẽ giúp đốt nhiều calo hơn. Với người mới chạy, họ có thể bắt đầu với đi bộ nhanh. Khi đã quen, họ hãy chuyển sang chạy chậm và cuối cùng là chạy nhanh hơn, ông Steven nói.
Đối với những người mới chạy, do trước đó ít vận động nên khi bất ngờ vận động nhiều lên thì cơ thể sẽ đốt calo rất hiệu quả. Cách tập của người mới là không cần chạy nhanh mà hãy chạy từ từ và chạy nhiều.
Với những người đã chạy quen, vì cơ thể họ đã thích ứng với trạng thái vận động thường xuyên nên muốn tăng tốc độ đốt calo thì phải chạy với tốc độ nhanh hơn. Lúc này, thay vì chạy nhiều như người mới bắt đầu, những người đã chạy lâu phải thử tập theo phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Họ sẽ chạy nước rút với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục hiệp chạy khác tương tự.
Về lý thuyết, để đánh tan 1 kg mỡ thừa thì cần đốt khoảng 7.700 calo. Để đảm bảo tập luyện phù hợp, người chạy bộ ở mỗi mức độ khác nhau sẽ tập với thời lượng và tốc độ khác nhau.
Đối với người mới, nên bắt đầu với tốc độ khoảng 8 km/giờ. Nếu chạy trong 30 phút, họ sẽ đốt được khoảng 250 calo, trong 60 phút sẽ là 500 calo.
Khi đã chạy quen, tốc độ chạy nên nâng lên mức 10 km/giờ. Chạy trong 30 phút sẽ đốt khoảng 315 calo, trong 60 phút là 630 calo.
Sau vài tuần, người chạy bộ nên tiếp tục nâng tốc độ lên hơn 11 km/giờ. Trong 30 phút, họ sẽ đốt được 370 calo, 60 phút sẽ là 740 calo.
Chạy bộ đều đặn qua thời gian sẽ giúp cơ thể thích ứng với vận động và các cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Kết quả là cơ thể sẽ tiêu tốn ít calo hơn để hoàn thành các bài tập, ông Steven khuyến cáo.
Lúc này, để cơ thể tiếp tục giảm mỡ thì cần phải kết hợp những bài tập sức mạnh như nâng tạ. Các bài tập sẽ nhắm vào những nhóm cơ lớn như ngực, đùi để có thể đốt nhiều calo nhất có thể, theo Popsugar.