4 nguyên tắc ăn uống để phụ nữ trên 30 trẻ lâu

Cắt giảm lượng calories trong chế độ ăn

Các khối cơ bắp của chúng ta sẽ dần suy yếu hơn khi tuổi tác tăng cao, kéo theo đó là quá trình trao đổi chất cũng sẽ làm việc chậm lại. Điều này đồng nghĩa rằng, bạn sẽ không cần nhiều calories như trước để duy trì các hoạt động hàng ngày.

Do khi đến tuổi lão hóa (sau 30) thì nhu cầu bổ sung calories của con người sẽ giảm xuống khoảng 10%. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trung bình cần khoảng 2.500 calories/ngày còn nữ giới cần khoảng 2.000 calories/ngày. Con số này sẽ giảm dần xuống hàng năm cho đến khi bạn 70 tuổi sẽ chỉ cần khoảng 1.400 calories/ngày.

Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin B12

Khi bạn càng có tuổi thì vitamin B12 sẽ càng khó hấp thu hơn. Trong khi đó, vitamin B12 lại là hợp chất cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh, đồng thời còn tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIU), chúng ta cần bổ sung ít nhất 2,4 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Để hấp thụ đủ nguồn dưỡng chất này, bạn nên liệt kê một số loại thực phẩm như thịt lợn, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa... vào thực đơn của mình.

Ăn nhiều rau củ quả

Các loại rau xanh rất giàu vitamin E tự nhiên, lycopene, flavonoids và các chất chống oxy hóa khác giúp duy trì làn da trẻ trung. Vitamin này cũng có vai trò quan trọng trong việc phòng chống ung thư và bệnh tim mạch. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên ăn từ 300gr rau xanh mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn nên ăn thêm rau củ quả chứa carotene, lycopene, polyphenol... Khi nấu ăn nên pha trộn các nguyên liệu màu đậm với màu trắng, chẳng hạn nấu cháo hoặc cơm thì dùng thêm gạo tím, mè đen, đậu phộng đỏ, đậu đen, đậu đỏ. Chúng không chỉ giàu vitamin E mà còn chứa một lượng đáng kể các polyphenol rất tốt cho sức khỏe.

Tăng cường nội tiết tố nữ

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành là nguồn bổ sung kích thích nội tiết tố nữ. Nghiên cứu cho thấy đậu này chứa các isoflavone không chỉ ngăn ngừa hội chứng mãn kinh mà còn làm tăng khả năng giữ nước và độ đàn hồi của da. Chị em có thể sử dụng đậu nành ở dạng lên men hoặc các chế phẩm như bột đậu nành, sữa đậu nành...